こんにちは！
千葉県八千代市で姿勢改善と動作改善をサポートするパーソナルトレーニングジム「ONE STEP」代表トレーナーの小林です。
「反り腰を直したくてストレッチをしているけど、なかなか変わらない」
「姿勢を良くしようとしても、すぐに元に戻る」
「反り腰は腹筋を鍛えれば良くなるの？」
こんな相談をいただくことがあります。
反り腰が気になると、どうしても腰を何とかしようと考えてしまいますよね。
でも、身体は腰だけで動いているわけではありません。
股関節がうまく動かなければ、その分を腰が頑張って動くことがあります。
骨盤や背骨が動きにくくても、腰がその動きを補うことがあります。
つまり、
反り腰だからといって、原因が腰にあるとは限らない
ということです。
だからONE STEPでは、反り腰を「腰」だけで考えません。
どこが動きにくくなっているのか。
どこを使いすぎているのか。
身体をどう使っているのか。
ここまで見ていくことを大切にしています。
今回は、反り腰を改善するために知っておきたい考え方と、自宅で取り入れられるセルフケアについてお話しします。
反り腰を改善するために、まず知ってほしいこと
反り腰を改善しようと思ったとき、
「腰を丸めればいい」
「骨盤を後ろに倒せばいい」
「腹筋を鍛えればいい」
と思っていませんか？
もちろん、それらが必要な場合もあります。
でも、全員が同じことをすればいいわけではありません。
なぜなら、同じように反り腰に見えても、そうなっている理由は人によって違うからです。
例えば、
股関節が硬くて腰を使いすぎている人。
背骨が動きにくくなっている人。
姿勢を良くしようとして、いつも胸を張りすぎている人。
身体を支える筋肉をうまく使えていない人。
見た目は同じ「反り腰」でも、身体の状態はそれぞれ違います。
だからこそ大切なのが、
自分の身体がどうなっているのかを知ることです。
反り腰の原因については、以下で詳しく解説しています。
反り腰は「形」だけを直そうとしない
ここは、私が姿勢改善でとても大切にしているところです。
姿勢を良くしようとして、
「胸を張る」
「お腹に力を入れる」
「骨盤をこの位置にする」
と頑張っている方がいます。
でも、それでは良い姿勢を頑張ってつくっているだけになってしまうことがあります。
ずっと意識していないと保てない姿勢では、疲れてしまいますよね。
私が目指しているのは、
頑張って良い姿勢をつくることではありません。
身体がきちんと動いて、必要な筋肉が自然に使える。
その結果として、
無理に意識しなくても姿勢が整いやすくなる。
そんな身体をつくることです。
HPでもお伝えしているように、姿勢はゴールではなく、身体の使い方が変わった結果として自然に整っていくものだとONE STEPでは考えています。
反り腰改善は「知る→整える→動かす→支える」
では、具体的に何から始めればいいのでしょうか。
ONE STEPでは、いきなり筋トレをするのではなく、
① 身体を知る
↓
② 整える
↓
③ 動かす
↓
④ 支える
という順番で考えます。
① 身体を知る
まずは、
「腰が反っている」
だけではなく、
なぜ腰が反るようになったのか
を見ていきます。
股関節は動いているのか。
骨盤は動かせるのか。
背骨は動いているのか。
しゃがんだときに腰ばかり使っていないか。
こうした姿勢や動きを確認すると、その人の身体の使い方の癖が見えてきます。
実際にONE STEPの体験トレーニングでも、立ち姿勢だけでなく動作をチェックし、どの関節が動きを制限しているのかを確認しています。
② 整える
身体の状態が分かったら、次は動きにくくなっているところを整えます。
例えば、
股関節が硬ければ股関節。
背骨が動きにくければ背骨。
人によって必要な場所は違います。
ここで大切なのは、
反り腰だから腰を伸ばす
と決めつけないことです。
③ 動かす
身体を整えたら、今度は実際に動かします。
股関節を動かす。
骨盤を動かす。
背骨を動かす。
整えただけで終わらせず、その状態で身体を使えるようにしていくことが大切です。
④ 支える
最後に、動かせるようになった身体を必要な筋肉で支えます。
ここで初めてトレーニングです。
ただ筋肉をつけるためではありません。
整えた身体を、自分の力で支えられるようにするために鍛える。
これがONE STEPの
「鍛える前に、まず整える。」
という考え方です。
自宅でできる反り腰改善セルフケア
ここからは、自宅でもできる簡単なセルフケアを紹介します。
全部やらなければいけないわけではありません。
まずは無理なくできるものから始めてみてください。
① 股関節の前側を伸ばす
デスクワークなどで座っている時間が長いと、股関節を大きく動かす機会が少なくなります。
股関節が動きにくくなると、脚を動かすときに腰が代わりに動きすぎてしまうことがあります。
そこで、まず股関節の前側をゆっくり伸ばしてみましょう。
片膝立ちになり、上半身を起こします。
そこから身体を少し前へ移動させます。
後ろ脚側の股関節の前が心地よく伸びるところで、20〜30秒ほどキープします。
このとき、
腰を反らせて伸ばそうとしないこと。
たくさん伸ばす必要はありません。
股関節の前側が伸びていればOKです。
② 骨盤を前後に動かす
反り腰というと、
「骨盤が前に傾いているから、後ろに倒した方がいい」
と思う方も多いと思います。
でも、骨盤は一つの位置に固定するものではありません。
歩いたり、しゃがんだり、立ち上がったりするときには、骨盤も一緒に動いています。
椅子に浅く座り、足を床につけます。
そこから、
骨盤をゆっくり前へ
↓
ゆっくり後ろへ
動かしてみましょう。
10回程度で十分です。
大切なのは、
「正しい位置にする」ことではなく、「自分で動かせる」こと。
前にも後ろにも動かせる身体を目指します。
③ 背骨を丸める・伸ばす
反り腰なのに、
「背骨？」
と思うかもしれません。
でも、腰も背骨の一部です。
胸のあたりの背骨が動きにくくなると、その分を腰が動いて補うことがあります。
四つ這いになり、
息を吐きながら背中を丸める。
そこから息を吸いながら、ゆっくり戻す。
これを5〜10回程度行います。
腰だけを大きく動かそうとせず、
背骨全体が動いている感覚
を意識してみてください。
整えた後は、身体を「支える」
セルフケアをすると身体が動きやすくなります。
でも、
柔らかくなれば終わり
ではありません。
せっかく動けるようになった身体も、それを自分で支えられなければ、普段の身体の使い方に戻りやすくなります。
そこで必要になるのがトレーニングです。
今回は自宅でも行いやすい2つを紹介します。
④ ヒップリフト
仰向けになり、膝を曲げます。
そこからお尻をゆっくり持ち上げます。
ポイントは、
高く上げようとしないこと。
高く上げようとすると、腰を反ってしまう方がいます。
腰ではなく、お尻や脚を使って身体を持ち上げる感覚を意識しましょう。
まずは8〜10回程度からで十分です。
⑤ デッドバグ
仰向けになり、股関節と膝を曲げて脚を持ち上げます。
そこから身体を安定させたまま、片脚をゆっくり床方向へ動かします。
脚を遠くまで伸ばす必要はありません。
腰が大きく反らないところまででOKです。
大切なのは、
脚を動かしても身体を支えられていること。
左右5回程度から始めてみましょう。
反り腰改善でやってほしくない3つのこと
ここまで「何をすればいいか」をお話ししてきましたが、逆に気をつけてほしいこともあります。
① 腰を無理に丸める
「反っているなら、反対に丸めればいい」
というわけではありません。
反った形から丸い形へ変えているだけでは、身体の使い方は変わっていないことがあります。
腰を丸めることをゴールにしないようにしましょう。
② 骨盤を後ろに倒したままにする
骨盤も同じです。
前に傾いているからといって、ずっと後ろへ倒しておく必要はありません。
大切なのは、
前にも後ろにも動けること。
「正しい位置に固定する」という考えから少し離れてみましょう。
③ 腹筋だけを鍛える
「反り腰＝腹筋が弱い」
と思って、腹筋運動ばかりする方もいます。
でも、反り腰に関係するのは腹筋だけではありません。
股関節。
骨盤。
背骨。
そして身体全体の使い方。
筋力だけでなく、身体を正しく支え、動かせる状態をつくることが大切です。これはONE STEPのHPでも一貫している考え方です。
日常生活で意識してほしいこと
そして、セルフケア以上に大切なのが普段の身体の使い方です。
1日10分セルフケアをしても、それ以外の時間ずっと同じ姿勢で座っていたら、身体を動かす時間はどうしても少なくなります。
だから、
30〜60分座ったら一度立つ。
少し歩く。
股関節を動かす。
背中を動かす。
それくらいでも構いません。
そしてもう一つ。
良い姿勢をつくろうと頑張りすぎないこと。
胸を張って、背筋を伸ばして、お腹に力を入れて……。
ずっとそれを続けるのは大変ですよね。
良い姿勢は、頑張ってつくり続けるものではありません。
身体がきちんと動き、必要な筋肉が使えるようになる。
その結果として、
自然に姿勢が整っていく。
私はその状態を目指すことの方が大切だと考えています。
まとめ｜反り腰は、腰だけではなく「身体」全体を見よう
反り腰が気になると、どうしても腰に目がいきます。
でも、
腰が反っているからといって、腰に原因があるとは限りません。
股関節が動きにくいのかもしれない。
骨盤をうまく動かせないのかもしれない。
背骨が硬くなっているのかもしれない。
身体の支え方に癖があるのかもしれない。
だからこそ、
「身体を整える」
という視点を持ってみてください。
身体を知る
↓
整える
↓
動かす
↓
支える
この順番で身体の使い方を変えていく。
そうすることで、無理に姿勢をつくらなくても、自然に身体を支えやすくなっていきます。
これがONE STEPの
「鍛える前に、まず整える。」
という考え方です。
反り腰や姿勢が気になる方へ
「ストレッチや腹筋をしているけど変わらない」
「自分の場合、何が原因なのか分からない」
という方もいると思います。
ONE STEPでは、一人ひとりの姿勢だけでなく、身体の使い方や関節の動きまで確認したうえで、その方に合った方法をご提案しています。
トレーナー・治療家歴20年以上の経験を活かし、姿勢・動作を丁寧に評価しながらサポートします。
「鍛える前に、まず整える。」
あなたの身体が今どうなっているのか、一緒に確認するところから始めてみませんか？
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監修者情報
小林 裕矢（こばやし ゆうや）
パーソナルトレーニングジム ONE STEP 代表
【保有資格】
・鍼灸あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
・アニマルフロー Lv1インストラクター
・健康美容食育士スレティックトレーナー
・アニマルフロー Lv1インストラクター
・健康美容食育士
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