こんにちは！
千葉県八千代市で姿勢改善と動作改善をサポートするパーソナルトレーニングジム「ONE STEP」代表トレーナーの小林です。
「肩甲骨が硬い気がする」
「肩が前に出て姿勢が悪く見える」
「肩甲骨を寄せるようにしているけれど、すぐ元に戻ってしまう」
そんな悩みはありませんか？
姿勢改善について調べると、
「肩甲骨を寄せましょう」
という方法を目にすることがあります。
確かに肩甲骨は、姿勢を考えるうえで重要な部分です。
しかし、肩甲骨は後ろに寄せて固定しておけばよいものではありません。
腕を上げる。
物を取る。
身体をひねる。
歩く。
こうした日常の動作に合わせて、肩甲骨もさまざまな方向へ動いています。
つまり大切なのは、
「肩甲骨を正しい位置に固定すること」ではなく、「必要なときに自然に動けること」。
この記事では、肩甲骨の役割や姿勢との関係、肩甲骨が動きにくくなる原因、姿勢を整えるために大切なポイントについて分かりやすく解説します。
肩甲骨とは？
肩甲骨は、背中の上部に左右一つずつある平たい骨です。
一般的には「肩の後ろにある骨」というイメージが強いかもしれません。
しかし肩甲骨は、腕や肩を動かすうえで重要な役割を持っています。
腕を上げるとき。
腕を前へ伸ばすとき。
後ろへ引くとき。
肩をすくめるとき。
こうした動作に合わせて、肩甲骨も一緒に動いています。
そのため、肩甲骨の動きが少なくなると、肩だけではなく、腕や上半身全体の動かしやすさにも影響することがあります。
肩甲骨は「寄せる」だけではない
肩甲骨というと、
「肩甲骨を寄せる」
という動きをイメージする方が多いのではないでしょうか。
実際には肩甲骨には、
- 背骨側へ寄る
- 外側へ広がる
- 上へ動く
- 下へ動く
- 上向きに回転する
- 下向きに回転する
など、さまざまな動きがあります。
例えば腕を上げるときには、腕だけが動いているわけではありません。
肩甲骨も一緒に動くことで、腕をスムーズに上げやすくなります。
だからこそ、
「姿勢を良くするために肩甲骨をずっと寄せておく」
という考え方ではなく、必要な方向へ動かせることが大切なのです。
肩甲骨と姿勢にはどんな関係がある？
肩甲骨は背中側にあるため、姿勢との関係も深い部分です。
ただし、
「肩甲骨の位置が悪いから姿勢が悪くなる」
と単純に考えることはできません。
肩甲骨は、背骨や胸郭の上で動いています。
そのため、
背骨・胸郭の状態
↓
肩甲骨の位置や動き
↓
肩・腕の位置
というように、それぞれが影響し合っています。
例えば背中が丸くなると、肩甲骨の位置も変わりやすくなります。
その結果、肩が前へ出て、巻き肩のような姿勢に見えることもあります。
逆に、背骨や胸郭が動きやすくなることで、肩甲骨も動かしやすくなる場合があります。
つまり、肩甲骨だけを見るのではなく、その土台となる身体全体を見ることが大切です。
猫背・巻き肩と肩甲骨の関係
肩甲骨は、特に猫背や巻き肩を考えるときによく注目されます。
猫背の場合
背中が丸くなり、頭や肩が前へ出ると、肩甲骨の位置も変化します。
このとき、
「肩甲骨を寄せれば猫背が直る」
と思うかもしれません。
しかし、背骨が丸くなったまま肩甲骨だけを後ろへ引こうとすると、身体に余計な力が入ることがあります。
巻き肩の場合
巻き肩では、肩が身体の前方へ出て、内側へ巻き込むように見えます。
この場合も肩甲骨だけではなく、
- 胸まわり
- 背骨
- 胸郭
- 肩関節
- 日常の身体の使い方
などが関係します。
そのため、猫背や巻き肩を改善するときにも、
「肩甲骨を寄せる」だけではなく、肩甲骨が自然に動ける身体をつくること
が重要です。
肩甲骨が動きにくくなる主な原因
肩甲骨は本来さまざまな方向へ動きます。
しかし、日常生活の影響などによって、動かす機会が少なくなることがあります。
① 長時間のデスクワーク
パソコン作業では、腕を身体の前に出した姿勢が長くなります。
同じ姿勢が続けば、肩甲骨を大きく動かす機会も減ってしまいます。
大切なのは、
「デスクワークをしないこと」ではなく、「同じ姿勢を続けすぎないこと」
です。
② スマートフォンを見る時間が長い
スマートフォンを見るときも、頭や腕が身体の前へ出やすくなります。
さらに下を向いた姿勢が続くと、背骨や胸郭を動かす機会も少なくなります。
スマートフォンそのものが悪いわけではありません。
ときどき姿勢を変えたり、肩や腕を動かしたりすることが大切です。
③ 胸まわりが硬くなっている
腕を身体の前に出す時間が長くなると、胸まわりを大きく伸ばす機会も少なくなります。
胸まわりが動きにくい状態では、肩や肩甲骨の動きにも影響することがあります。
そのため肩甲骨が気になる場合でも、胸の前側まで確認することがポイントです。
④ 背骨・胸郭が動きにくい
肩甲骨は、背骨や肋骨で構成される胸郭の上で動きます。
その土台が動きにくければ、肩甲骨も十分に動かしにくくなることがあります。
特に、
- 身体をひねる
- 背中を丸める
- 背中を伸ばす
といった動きを普段ほとんどしていない方は、背骨の動きも確認してみましょう。
⑤ 運動する機会が少ない
日常生活だけでは、腕を大きく上げたり、肩甲骨をさまざまな方向へ動かしたりする機会は意外と少ないものです。
運動不足になると、肩甲骨だけでなく身体全体の動きも少なくなります。
だからこそ、特別な運動だけでなく、日常的に身体をいろいろな方向へ動かす習慣が大切です。
肩甲骨が動いているかセルフチェックしてみよう
自分の肩甲骨がどのくらい動いているのか、簡単に確認してみましょう。
① 腕を上げてチェック
まず、自然に立ちます。
そのまま両腕を前からゆっくり上げてみましょう。
このとき、
- 腕を上げにくくないか
- 肩がすくんでいないか
- 腰を大きく反っていないか
- 左右で動きに差がないか
などを確認します。
無理に腕を上まで上げる必要はありません。
**「どこまで上がるか」だけではなく、「どのように身体を使っているか」**を見ることがポイントです。
② 肩をゆっくり回してみる
次に、肩を、
前 → 上 → 後ろ → 下
と大きく回してみましょう。
反対方向にも回します。
左右で動かしやすさが違ったり、途中で引っかかるような感覚があったりしないか確認してみてください。
ただし、このチェックだけで身体の状態を判断する必要はありません。
あくまで、
「自分の身体の動きに気づくためのチェック」
として行いましょう。
痛みがある場合は無理に動かさないようにしてください。
肩甲骨周りを整えるために大切なこと
肩甲骨が動きにくいと感じたとき、
いきなり肩甲骨を強く寄せたり、激しいトレーニングをしたりする必要はありません。
ここでも大切なのは、
整える → 動かす → 支える
という順番です。
① 胸・背骨周りを整える
まず、肩甲骨の土台となる胸郭や背骨、胸まわりの状態を確認します。
硬くなっている部分があれば、無理のない範囲でストレッチなどを取り入れます。
② 肩甲骨をいろいろな方向へ動かす
身体を整えたら、
寄せるだけではなく、
広げる。
上げる。
下げる。
回転させる。
といったさまざまな動きを行います。
③ 腕と肩甲骨を一緒に動かす
最終的には、肩甲骨だけを単独で動かすことが目的ではありません。
腕を上げたり、物を持ったりする動作の中で、肩甲骨が自然に連動することが大切です。
これはONE STEPが大切にしている、
「鍛える前に、まず整える。」
という考え方にもつながります。
ただ筋肉を鍛えるだけではなく、身体を整え、必要な動きを取り戻したうえでトレーニングにつなげていきます。
「肩甲骨はがし」をすれば姿勢は良くなる？
肩甲骨周りのセルフケアとして、「肩甲骨はがし」という言葉を聞くことも増えています。
肩甲骨周りを動かすこと自体は、身体を動かすきっかけの一つになります。
ただし、
「肩甲骨をはがせば姿勢が良くなる」
と単純に考える必要はありません。
姿勢には、
肩甲骨だけではなく、背骨・胸郭・骨盤・股関節など身体全体が関係しています。
そのため、
肩甲骨だけを何とかするのではなく、身体全体が自然に動ける状態をつくる
という視点を持つことが大切です。
肩甲骨を無理に寄せ続けない
最後に、姿勢改善で特に注意したいポイントです。
「肩甲骨を寄せると姿勢が良く見える」
という理由から、常に肩甲骨を後ろへ引いている方がいます。
しかし、肩甲骨は固定するものではありません。
ずっと寄せていると、肩や背中に余計な力が入り、動きにくくなることもあります。
目指したいのは、
「良い姿勢を頑張って作ること」ではなく、「力まなくても自然に姿勢を保ちやすい身体」
です。
姿勢を一つの形に固定するのではなく、必要に応じて身体を動かせることを大切にしましょう。
まとめ｜肩甲骨は「寄せる」より「動ける」ことが大切
肩甲骨は、姿勢と深く関係する身体の一部です。
しかし、
「姿勢改善＝肩甲骨を寄せる」
ではありません。
肩甲骨には、
寄せる・広げる・上げる・下げる・回転するといったさまざまな動きがあります。
さらに、その動きには背骨や胸郭、肩や腕なども関係しています。
だからこそ、
肩甲骨だけを見るのではなく、
身体を整える
↓
肩甲骨を動かす
↓
腕や身体と連動させる
という流れで考えてみましょう。
肩甲骨が自然に動き、身体全体をスムーズに使えるようになることが、結果として無理なく姿勢を整えることにもつながります。
姿勢や肩甲骨の動きが気になる方へ
ONE STEPでは、「鍛える前に、まず整える。」をコンセプトに、姿勢改善と動作改善を土台としたパーソナルトレーニングを行っています。
トレーナー・治療家歴20年以上の経験を活かし、姿勢だけではなく、肩甲骨や背骨、股関節など身体がどのように動いているのかまで確認します。
身体を整え、必要な動きを取り戻したうえで、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。
「肩甲骨が硬い気がする」
「姿勢を良くしようとしても、すぐ元に戻ってしまう」
そんな方も、まずは自分の身体の状態を知ることから始めてみませんか？
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監修者情報
小林 裕矢（こばやし ゆうや）
パーソナルトレーニングジム ONE STEP 代表
【保有資格】
・鍼灸あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
・アニマルフロー Lv1インストラクター
・健康美容食育士
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