こんにちは！
千葉県八千代市で姿勢改善と動作改善をサポートするパーソナルトレーニングジム「ONE STEP」代表トレーナーの小林です。
「鏡を見ると肩が前に出ている」
「横から見ると姿勢が丸く見える」
「意識して胸を張っても、すぐ元に戻ってしまう」
このような姿勢が気になっていませんか？
こうした姿勢の特徴のひとつが、「巻き肩」です。
巻き肩というと、「肩が前に出ているから、肩甲骨を後ろに寄せればいい」と考える方も多いかもしれません。
しかし実際には、肩だけの問題とは限りません。
長時間のデスクワークやスマートフォンを見る姿勢、胸まわりの硬さ、肩甲骨や背骨の動き、さらに普段の身体の使い方など、さまざまな要因が重なって巻き肩につながっていることがあります。
そのため、巻き肩を改善していくには、肩だけを見るのではなく、身体全体の姿勢や動きを確認することが大切です。
この記事では、
- 巻き肩とはどのような姿勢なのか
- 猫背と巻き肩の違い
- 巻き肩になる主な原因
- 自分でできる巻き肩のチェック方法
- 姿勢を整えるために大切なポイント
について、分かりやすく解説していきます。
「なぜ肩が前に出てしまうの？」と気になっている方は、まずは巻き肩になる原因を知ることから始めていきましょう。
巻き肩とは？
巻き肩とは、一般的に肩が身体の前方へ出て、内側に巻き込むようになっている状態を指します。
横から姿勢を見たときに、
- 肩が前に出ている
- 腕が身体の前側にある
- 胸が閉じているように見える
- 肩甲骨の位置が変化している
といった特徴が見られることがあります。
ただし、肩だけを見て巻き肩を判断するのはおすすめできません。
なぜなら、肩の位置には、
肩甲骨・背骨・胸郭・骨盤など身体全体の状態
が関係するからです。
巻き肩と猫背は同じ？
巻き肩と猫背は一緒に見られることが多いため、同じものだと思われがちです。
しかし、厳密には少し違います。
猫背
猫背は、主に背中が丸くなり、頭や肩が前に出やすくなった姿勢を指します。
巻き肩
巻き肩は、主に肩が前方へ出て、内側に巻き込むような状態を指します。
つまり、
猫背＝背骨などを含めた姿勢全体の特徴
巻き肩＝肩・肩甲骨周辺に現れる姿勢の特徴
と考えると分かりやすいでしょう。
もちろん、この2つは完全に別々ではありません。
背中が丸くなることで肩が前へ出たり、肩が前に出ることで上半身の姿勢が崩れたりするため、猫背と巻き肩が同時に見られることもあります。
巻き肩になる主な原因
巻き肩は、一つの原因だけで起こるとは限りません。
日常生活や身体の状態など、複数の要素が重なっていることがあります。
① 長時間のデスクワーク
パソコンを使うときは、腕を身体の前に出して作業します。
この姿勢を長時間続けていると、
肩が前に出た姿勢を取る時間
も長くなります。
さらに、画面を見るために頭が前に出たり、背中が丸くなったりすると、肩の位置にも影響します。
デスクワークそのものが悪いわけではありません。
問題になりやすいのは、同じ姿勢を長時間続けることです。
② スマートフォンを見る姿勢
スマートフォンも、巻き肩と関係しやすい日常習慣の一つです。
画面を見るために、
頭を下げる
↓
肩が前へ出る
↓
腕が身体の前に集まる
という姿勢になりやすいためです。
特に、長時間下を向いたままスマートフォンを操作する習慣がある方は、自分の姿勢を一度確認してみましょう。
③ 胸まわりの硬さ
胸の前には、腕や肩の動きに関係する筋肉があります。
デスクワークなどで腕を前に出している時間が長いと、胸まわりを大きく動かす機会が少なくなることがあります。
その結果、胸の前側が硬く感じたり、肩を後ろへ動かしにくく感じたりする場合があります。
ただし、
「胸が硬い＝必ず巻き肩になる」
というわけではありません。
胸まわりだけではなく、背骨や肩甲骨の動きなども一緒に見ることが大切です。
④ 肩甲骨の動きが少なくなっている
肩甲骨は、背中に固定されている骨ではありません。
腕を上げたり、身体を動かしたりするときに、さまざまな方向へ動きます。
ところが日常生活で身体を動かす機会が減ると、肩甲骨も十分に動かさなくなることがあります。
そこで注意したいのが、
「巻き肩だから肩甲骨をずっと寄せておけばいい」
という考え方です。
肩甲骨は「寄せる」だけではありません。
腕や背骨の動きに合わせて、必要な方向へ自然に動けることが大切です。
⑤ 背骨・胸郭の動き
肩の位置を考えるうえでは、背骨や胸郭も重要です。
特に胸の高さにある背骨を「胸椎」といいます。
背中が丸まった状態が続き、胸椎が動かしにくくなると、その上にある肩甲骨の位置や動きにも影響することがあります。
つまり、
肩だけを後ろへ引こうとしても、背骨が動きにくければ姿勢を変えにくい
場合があります。
巻き肩を考えるときは、肩だけではなく上半身全体を見ることが大切です。
⑥ 身体を支える筋力の低下
姿勢を維持するためには、身体を支える筋肉も必要です。
運動不足などによって身体を支える力が低下すると、楽に感じる姿勢を長時間取りやすくなることがあります。
ただし、
巻き肩＝筋力不足
と単純に考える必要はありません。
身体が硬くて動きにくい状態で筋力トレーニングだけを行っても、身体をうまく使えないことがあります。
だからこそ、
整える → 動かす → 鍛える
という順番で考えることが重要です。
巻き肩は「肩だけ」の問題ではありません
ここまで見てきたように、巻き肩にはさまざまな要因が関係しています。
特に重要なのが、
肩甲骨
背骨・胸郭
骨盤
などとのつながりです。
例えば、背中が丸くなれば、その上にある肩甲骨の位置も変化します。
肩甲骨の位置が変われば、肩や腕の動きにも影響します。
さらに、その背骨を支えている骨盤の位置も、上半身の姿勢と無関係ではありません。
つまり身体は、
骨盤 → 背骨 → 肩甲骨 → 肩・腕
というように、それぞれが影響しながら動いています。
巻き肩だからといって、肩だけを見ればいいわけではないのです。
自分が巻き肩かチェックしてみよう
まずは、自分の姿勢を確認してみましょう。
おすすめなのは、自然に立った姿勢を横から写真に撮ることです。
このとき、無理に姿勢を正さないようにしてください。
普段どおり立った状態で、
- 肩が前に出ていないか
- 腕が身体より前にないか
- 頭が前に出ていないか
- 背中が大きく丸くなっていないか
- 左右の肩の位置に大きな違いがないか
などを確認します。
ただし、これだけで「巻き肩」と断定する必要はありません。
姿勢には個人差があります。
大切なのは、
良い・悪いと決めつけるのではなく、現在の自分の身体を知ること
です。
巻き肩改善で大切な3つのポイント
① 肩を無理に後ろへ引かない
巻き肩が気になると、肩を後ろへ引いて姿勢を作りたくなります。
しかし、ずっと力を入れて肩甲骨を寄せているのは自然な姿勢とはいえません。
まずは身体を動かしやすい状態にすることを考えましょう。
② 胸・背骨・肩甲骨を動かす
肩の位置だけではなく、
- 胸まわり
- 背骨
- 胸郭
- 肩甲骨
などを動かすことも重要です。
一部分を無理に固定するのではなく、身体がさまざまな方向へ動ける状態を目指します。
③ 整えてから必要な筋肉を使う
ストレッチだけで終わる必要もありません。
身体を動かしやすくした後は、必要な筋肉を使うことも大切です。
ONE STEPでは、
整える → 動かす → 鍛える
という順番を大切にしています。
まず身体の状態を確認し、必要な動きを取り戻してから、身体を支える力をつけていきます。
巻き肩が気になる方こそ肩甲骨を「動かす」
巻き肩改善というと、
「肩甲骨を寄せるトレーニング」
を思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし、肩甲骨は本来さまざまな方向へ動くものです。
寄せる。
離れる。
上がる。
下がる。
回転する。
腕を上げるときにも、肩甲骨は一緒に動きます。
そのため、肩甲骨を一つの位置に固定するのではなく、必要に応じてスムーズに動けることを目指すことが重要です。
関連記事：「肩甲骨と姿勢の関係」
まとめ｜巻き肩の原因を知ることが改善の第一歩
巻き肩は、肩だけの問題ではありません。
主な原因として、
- 長時間のデスクワーク
- スマートフォンを見る姿勢
- 胸まわりの硬さ
- 肩甲骨の動き
- 背骨・胸郭の動き
- 身体を支える筋力
などが関係します。
そして、これらが複数重なっていることもあります。
そのため、
「肩を後ろに引く」
だけで巻き肩を改善しようとするのではなく、
なぜ自分の肩が前に出ているのか？
を考えることが大切です。
まず身体の状態を知る。
そして、
整える → 動かす → 必要な部分を鍛える。
身体全体を見ながら、自然に姿勢を保ちやすい身体を目指していきましょう。
関連記事
猫背との関係を詳しく知りたい方
猫背のセルフケアを知りたい方
猫背を改善するセルフケア｜自宅でできる簡単な姿勢改善方法を解説
姿勢改善の基本から知りたい方
姿勢改善とは？メリット・効果・正しい始め方をわかりやすく解説｜快適に動ける身体づくりの第一歩
次におすすめの記事
肩甲骨について詳しく知りたい方
肩甲骨の動きと姿勢の関係｜肩甲骨周りを整えて美しい姿勢へ
この記事を読んで「姿勢や身体の使い方を見直したい」と思った方へ
ONE STEPでは、
「鍛える前に、まず整える。」
をコンセプトに、姿勢改善・動作改善を土台としたパーソナルトレーニングを行っています。
トレーナー・治療家歴20年以上の経験を活かし、一人ひとりの姿勢や身体の使い方を丁寧に評価し、その方に合ったプログラムをご提案します。
「巻き肩が気になるけれど、自分の場合は何が原因かわからない」
そんな方も、まずは現在の姿勢や身体の使い方を一緒に見直してみませんか？
初回体験トレーニングのご予約・お問い合わせは、下記のLINEよりお気軽にどうぞ。
監修者情報
小林 裕矢（こばやし ゆうや）
パーソナルトレーニングジム ONE STEP 代表
【保有資格】
・鍼灸あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
・アニマルフロー Lv1インストラクター
・健康美容食育士
この記事へのコメントはありません。