こんにちは！
千葉県八千代市で姿勢改善と動作改善をサポートするパーソナルトレーニングジム「ONE STEP」代表トレーナーの小林です。
「鏡を見ると肩が前に出ている」
「写真を見ると、なんとなく姿勢が丸く見える」
「巻き肩を直そうと胸を張っているけれど、すぐ元に戻ってしまう」
そんな悩みはありませんか？
巻き肩が気になると、つい肩を後ろに引いたり、肩甲骨を寄せたりしたくなるかもしれません。
しかし、巻き肩は肩だけを見直せばよいとは限りません。
胸まわりの硬さや肩甲骨の動き、背骨・胸郭の動き、さらには日頃の姿勢や身体の使い方など、さまざまな部分が関係しています。
そのため大切なのは、
「肩を無理に正しい位置へ戻す」のではなく、肩が自然に動きやすい身体をつくること。
この記事では、巻き肩を改善するための考え方と、自宅で取り組みやすいセルフケア、日常生活で意識したいポイントについて解説していきます。
巻き肩を改善するには肩だけを見ないことが大切
前回の記事では、巻き肩になる原因について解説しました。
巻き肩には、
- 長時間のデスクワーク
- スマートフォンを見る姿勢
- 胸まわりの硬さ
- 肩甲骨の動き
- 背骨・胸郭の動き
- 身体を支える筋力
など、さまざまな要因が関係しています。
つまり、
「肩が前に出ている＝肩だけに問題がある」
とは限らないということです。
例えば、胸まわりが硬くなって身体の前側が縮こまっていれば、肩は前に出やすくなります。
また、背骨や胸郭が動きにくくなることで、肩甲骨の動きにも影響することがあります。
だからこそ巻き肩改善では、肩を無理に後ろへ戻すのではなく、身体全体の状態を確認しながら整えていくことが大切です。
→ 「巻き肩になる原因とは？猫背との違いや姿勢との関係・改善のポイントを解説」
巻き肩改善の基本は「整える→動かす→支える」
巻き肩を改善したいからといって、いきなり筋力トレーニングを始める必要はありません。
身体が硬く、肩甲骨や背骨が十分に動かない状態で無理にトレーニングをすると、本来使いたい部分をうまく使えないことがあります。
そこで意識したいのが、
① 硬くなった部分を整える
↓
② 肩甲骨や背骨を動かす
↓
③ 必要な筋肉で身体を支える
という順番です。
これはONE STEPが大切にしている、
「鍛える前に、まず整える。」
という考え方でもあります。
まずは身体を動かしやすい状態にしてから、必要な運動を取り入れていきましょう。
自宅でできる巻き肩改善セルフケア
ここからは、自宅でも取り入れやすいセルフケアをご紹介します。
すべてを一度に行う必要はありません。
身体の状態を確認しながら、痛みのない範囲でゆっくり行ってみてください。
① 胸まわりを伸ばす
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、身体の前側が縮こまった姿勢になりやすくなります。
まずは、胸まわりをゆっくり伸ばしてみましょう。
壁や柱に片手をつき、身体を反対方向へゆっくりひねります。
胸から肩の前側に心地よい伸びを感じる位置で止めます。
目安は左右20〜30秒程度です。
強く伸ばす必要はありません。
呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度で行いましょう。
② 背骨・胸郭を動かす
肩甲骨は単独で動いているわけではありません。
背骨や胸郭の動きとも関係しています。
例えば、椅子に座った状態で両腕を胸の前で組み、上半身を左右へゆっくりひねってみましょう。
このとき、骨盤まで大きく動かすのではなく、胸のあたりから身体をひねるイメージで行います。
左右それぞれ5〜10回程度を目安に、無理のない範囲で行ってみてください。
③ 肩甲骨を動かす
巻き肩が気になると、
「肩甲骨を寄せればいい」
と思われがちです。
しかし、肩甲骨はずっと寄せて固定するものではありません。
腕の動きに合わせて、さまざまな方向へ動くことが大切です。
両腕を身体の前に伸ばし、
肩甲骨を外へ広げる → ゆっくり戻す
という動きを繰り返してみましょう。
「肩甲骨を寄せる」だけではなく、広げる動きも意識することがポイントです。
④ 腕を上げて肩甲骨を動かす
次は、肩甲骨と腕を一緒に動かしていきます。
両腕を身体の横からゆっくり上げ、無理のないところまでバンザイします。
そこから、ゆっくり腕を下ろします。
このとき、
「肩を下げたまま腕を上げなければ」と力みすぎないこと
がポイントです。
肩甲骨は腕の動きに合わせて動きます。
肩や首に強い力を入れず、自然な動きを意識しましょう。
⑤ 身体を支える筋肉を使う
身体を動かしやすい状態にしたら、次は姿勢を支えるための運動を取り入れます。
巻き肩だからといって、背中だけを鍛えればよいわけではありません。
お腹や背中、お尻なども含めて、身体全体で姿勢を支えています。
運動初心者であれば、
- ヒップリフト
- 無理のない範囲でのプランク
などから始めてもよいでしょう。
大切なのは負荷の強さではなく、正しい姿勢で無理なく身体を支えられることです。
⑥ 普段の身体の使い方を見直す
セルフケアと同じくらい大切なのが、日常生活です。
1日5〜10分セルフケアをしても、それ以外の時間ずっと同じ姿勢で過ごしていれば、身体は再び動きにくくなりやすくなります。
特に、
- パソコン作業
- スマートフォン
- 車の運転
- 長時間の座り姿勢
が多い方は、同じ姿勢を続けすぎないようにしましょう。
30〜60分に一度を目安に立ち上がったり、肩や背中を軽く動かしたりするだけでも構いません。
「良い姿勢をずっと維持する」よりも、「同じ姿勢を続けすぎない」ことを意識してみてください。
巻き肩改善でやってしまいがちな3つの間違い
巻き肩を改善しようと頑張るあまり、逆に身体に力が入りすぎているケースもあります。
特に次の3つには注意しましょう。
① 無理に胸を張る
「姿勢を良くしよう」と胸を張りすぎると、腰が反ってしまうことがあります。
巻き肩を改善するために、常に胸を張り続ける必要はありません。
目指したいのは、力を入れなくても自然に身体を起こしやすい状態です。
② 肩甲骨をずっと寄せる
肩甲骨は固定するものではなく、腕や背骨の動きに合わせて動くものです。
「肩甲骨を寄せておけば姿勢が良くなる」と考えて、ずっと力を入れておく必要はありません。
寄せることより、自然に動かせることを意識しましょう。
③ ストレッチだけで終わらせる
胸まわりなどの硬くなった部分を伸ばすことは大切です。
ただし、それだけではなく、
整える
↓
動かす
↓
支える
ところまで考えることがポイントです。
身体を動かしやすくしたうえで、その状態を支えるための運動も少しずつ取り入れていきましょう。
巻き肩はどのくらいで改善する？
これは非常に個人差があります。
巻き肩の程度だけでなく、
- 日常生活の姿勢
- デスクワークの時間
- 身体の硬さ
- 運動習慣
- 肩甲骨や背骨の動き
などによって変わります。
そのため、
「このストレッチを○日続ければ改善する」
と一概には言えません。
短期間で見た目だけを変えようとするよりも、セルフケアや運動を継続しながら、身体の使い方そのものを少しずつ見直していくことが大切です。
セルフケアをしても巻き肩が気になる場合は？
セルフケアを続けても変化を感じにくい場合、自分では気づきにくい身体の動きが関係している可能性があります。
例えば、
「肩が前に出ている」
という見た目は同じでも、その原因は全員同じではありません。
胸まわりが硬い人もいれば、背骨が動きにくい人、肩甲骨をうまく動かせていない人など、身体の状態はそれぞれ違います。
だからこそ、セルフケアを続けても気になる場合は、自分の姿勢や身体の使い方を一度確認してみることも選択肢のひとつです。
まとめ｜巻き肩は「肩を戻す」のではなく身体全体から整えよう
巻き肩が気になると、どうしても肩そのものに目が向きがちです。
しかし、巻き肩には胸まわり、肩甲骨、背骨・胸郭、身体を支える筋肉、そして日常生活の姿勢などが関係しています。
そのため、
肩を後ろに引く
↓
だけではなく、
硬くなった部分を整える
↓
身体を動かす
↓
必要な部分で身体を支える
という流れで考えてみましょう。
大切なのは、無理に「良い姿勢」を作ることではありません。
身体が自然に動きやすくなった結果として、姿勢も整いやすくなる。
そんな身体づくりを目指していきましょう。
この記事を読んで「巻き肩や姿勢を見直したい」と思った方へ
ONE STEPでは、「鍛える前に、まず整える。」をコンセプトに、姿勢改善・動作改善を土台としたパーソナルトレーニングを行っています。
トレーナー・治療家歴20年以上の経験を活かし、一人ひとりの姿勢や身体の使い方を丁寧に評価し、その方に合ったプログラムをご提案します。
巻き肩だけを見るのではなく、肩甲骨や背骨、股関節など、身体全体の動きや使い方を確認することを大切にしています。
あなたの姿勢や身体の使い方を、一緒に見直してみませんか？
初回体験トレーニングのご予約・お問い合わせは、下記のLINEよりお気軽にどうぞ。
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監修者情報
小林 裕矢（こばやし ゆうや）
パーソナルトレーニングジム ONE STEP 代表
保有資格
- 鍼灸あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
- 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
- アニマルフロー Lv1インストラクター
- 健康美容食育士
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