こんにちは！
千葉県八千代市で姿勢改善と動作改善をサポートするパーソナルトレーニングジム「ONE STEP」代表トレーナーの小林です。
今日は、【猫背を改善するセルフケア】について解説していきます。
「猫背を改善したいけれど、何をすればいいかわからない」
「背筋を伸ばしても、すぐに元の姿勢に戻ってしまう」
「自宅で簡単にできる方法から始めたい」
そんな方も多いのではないでしょうか。
猫背が気になると、
「とにかく背筋を伸ばそう」
と考えてしまいがちです。
しかし、猫背は背中だけの問題とは限りません。
前回の記事でもお伝えしたように、長時間のデスクワークやスマートフォン、身体の硬さ、筋力の低下、骨盤の位置など、さまざまな要素が関係します。
そのためセルフケアでも、背中だけを伸ばすのではなく、身体全体を動かしやすい状態にしていくことが大切です。
今回は、自宅でも取り入れやすい猫背改善のセルフケアをご紹介します。
猫背改善は「無理に姿勢を正す」ことから始めない
猫背が気になると、
「胸を張る」
「肩甲骨を寄せる」
「背筋をピンと伸ばす」
などを意識していませんか？
もちろん、一時的に姿勢を変えることはできます。
しかし、その姿勢を頑張って維持し続けると、かえって身体に力が入ってしまうこともあります。
大切なのは、良い姿勢を無理に作ることではありません。
まず身体を動かしやすい状態に整え、そのうえで必要な動きを取り戻していくことです。
ONE STEPでは、この考え方を
「鍛える前に、まず整える。」
という言葉で大切にしています。
猫背改善のセルフケアはこの順番で考える
セルフケアをするときも、いきなり筋力トレーニングから始める必要はありません。
まずは、
① 自分の姿勢を知る
↓
② 硬くなっている部分を整える
↓
③ 身体を動かす
↓
④ 必要な部分を鍛える
という順番で考えてみましょう。
例えば、胸や背中が動きにくい状態のまま無理に背筋を伸ばしても、良い姿勢を維持するのは大変です。
まずは身体を動かしやすくしてから、トレーニングにつなげていくことがポイントです。
自宅でできる猫背改善セルフケア
ここからは、特別な道具を使わず、自宅でできる簡単なセルフケアを紹介します。
痛みが出る動きは無理に行わず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
① 胸まわりを伸ばす
デスクワークやスマートフォンを長時間使っていると、腕を身体の前に出している時間が長くなります。
そのため、胸まわりが硬く感じる方もいます。
やり方
壁の横に立ちます。
片方の手を壁につけ、身体をゆっくり反対方向へ向けます。
胸の前から肩の前あたりが心地よく伸びるところで止めます。
20〜30秒程度を目安に左右行いましょう。
強く伸ばす必要はありません。
呼吸を止めず、無理のない範囲で行うことがポイントです。
② 背中を丸める・伸ばす
「猫背なのに、さらに背中を丸めるの？」
と思うかもしれません。
しかし大切なのは、背中をずっと伸ばしておくことではなく、背骨が必要に応じて動けることです。
やり方
四つ這いになります。
息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めます。
次に息を吸いながら、無理のない範囲で背中を戻します。
これをゆっくり繰り返します。
5〜10回程度から始めてみましょう。
腰だけを大きく反らすのではなく、背中全体を動かすイメージで行います。
③ 胸椎をひねる
背骨の中でも、胸の高さにある部分を「胸椎」といいます。
デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、この部分を動かす機会が少なくなることがあります。
やり方
四つ這いになります。
片方の手を頭の後ろに添えます。
そこから肘をゆっくり天井方向へ向けるように身体をひねります。
元の位置に戻して繰り返します。
左右5〜10回程度を目安にしましょう。
無理に大きくひねる必要はありません。
④ 肩甲骨を動かす
猫背や巻き肩が気になる方は、肩甲骨を「寄せる」ことばかり意識しがちです。
しかし、肩甲骨には寄せる以外にもさまざまな動きがあります。
大切なのは、肩甲骨を固定するのではなく、自然に動かせることです。
やり方
楽な姿勢で立つか座ります。
両腕を身体の横に下ろします。
そこから肩を、
前 → 上 → 後ろ → 下
とゆっくり大きく回します。
5回程度回したら、反対方向にも回しましょう。
力いっぱい肩甲骨を寄せる必要はありません。
⑤ 股関節・骨盤も動かす
猫背なのに、
「なぜ股関節？」
と思うかもしれません。
しかし、姿勢は背中だけで作られているわけではありません。
特に座っているときは、骨盤の位置によって上半身の姿勢も変わります。
やり方
椅子に座った状態で骨盤を、
前に傾ける → 後ろに傾ける
という動きをゆっくり繰り返してみましょう。
背中や腰だけを動かすのではなく、骨盤から身体が動く感覚を確認します。
5〜10回程度から始めてみてください。
⑥ 身体を支える運動を取り入れる
身体を動かしやすい状態に整えたら、最後にその姿勢を支えるための運動を取り入れていきましょう。
猫背が気になると、「背筋を鍛えればいい」と考える方も多いかもしれません。
しかし、姿勢は背中の筋肉だけで支えているわけではありません。
お腹やお尻なども含めて、身体全体で姿勢を支えています。
例えば、
- プランク
- ヒップリフト
など、身体を支える筋肉を使う運動から始めるのがおすすめです。
大切なのは、いきなり負荷の高い筋力トレーニングをすることではありません。
身体を整える → 動かす → 支える
という順番で進めていきましょう。
セルフケアだけでなく、日常の姿勢も見直そう
ここまで6つのセルフケアをご紹介しました。
ただし、1日のうちセルフケアをする時間は数分程度です。
それに対して、
長時間のデスクワークやスマートフォンを見る時間など、普段どのように身体を使っているかは姿勢に大きく関係します。
そのため、セルフケアと一緒に日常生活の姿勢も見直してみましょう。
例えば、
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 30〜60分を目安に一度立ち上がる
- スマートフォンを必要以上に下で見続けない
- 座っているときも、ときどき身体を動かす
- 「良い姿勢をキープし続けよう」と力みすぎない
といったことから始めてみてください。
「ずっと正しい姿勢でいる」ことよりも、「同じ姿勢を続けすぎない」ことを意識するのがおすすめです。
猫背改善でやってしまいがちな3つの間違い
セルフケアを頑張っていても、やり方によっては身体に余計な力が入ってしまうことがあります。
特に気をつけたいのが、次の3つです。
① 無理に胸を張る
猫背を直そうとして、胸を強く張り続ける必要はありません。
胸を張りすぎると腰が反ってしまい、別の部分に負担がかかることがあります。
② 肩甲骨をずっと寄せておく
「肩甲骨を寄せれば姿勢が良くなる」と思われがちですが、肩甲骨は固定するものではなく、身体の動きに合わせて動くことが大切です。
無理に寄せ続けるのではなく、まずは自然に動かせる状態を目指しましょう。
③ ストレッチだけで終わらせる
身体が硬い場合、ストレッチは大切です。
しかし、身体を伸ばすだけではなく、
整える → 動かす → 支える
ところまで行うことで、日常生活でも使いやすい身体を目指せます。
これはONE STEPが大切にしている**「鍛える前に、まず整える。」**という考え方にもつながります。
猫背改善は「正しい姿勢を作る」だけではない
猫背改善というと、
「背筋を伸ばす」
「胸を張る」
「肩甲骨を寄せる」
といったことをイメージするかもしれません。
しかし、本当に大切なのは、無理に姿勢を作ることではありません。
胸・背骨・肩甲骨・骨盤・股関節などが動きやすくなり、身体を支える筋肉が自然に使えるようになることで、結果として姿勢が整いやすい身体を目指すことが大切です。
だからこそONE STEPでは、
自分の姿勢を知る
↓
身体を整える
↓
身体を動かす
↓
必要な部分を鍛える
という順番を大切にしています。
まとめ｜猫背改善は「整える→動かす→支える」から
猫背が気になると、つい背中だけを伸ばしたり鍛えたりしたくなります。
しかし、猫背には胸まわり、背骨、肩甲骨、骨盤、股関節など、身体全体の状態が関係しています。
今回紹介したセルフケアも、
①胸まわりを伸ばす
②背中を丸める・伸ばす
③胸椎をひねる
④肩甲骨を動かす
⑤股関節・骨盤を動かす
⑥身体を支える運動をする
というように、身体全体を少しずつ動かしていく内容になっています。
すべてを毎日完璧に行う必要はありません。
まずは自分が取り組みやすいものから始めて、「整える→動かす→支える」習慣をつくっていきましょう。
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ONE STEPでは、
「鍛える前に、まず整える。」
をコンセプトに、姿勢改善・動作改善を土台としたパーソナルトレーニングを行っています。
トレーナー・治療家歴20年以上の経験を活かし、一人ひとりの姿勢や身体の使い方を丁寧に確認し、その方に合ったプログラムをご提案します。
「猫背が気になるけれど、自分の場合は何をすればいいかわからない」
そんな方も、まずは現在の身体の状態を知ることから始めてみませんか？
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監修者情報
ONE STEP代表｜小林 裕矢
鍼灸あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
アニマルフロー Level 1インストラクター
健康美容食育士
トレーナー・治療家歴20年以上
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