正しい座り方とは？腰や姿勢への負担を減らすポイント

こんにちは！
千葉県八千代市で姿勢改善と動作改善をサポートするパーソナルトレーニングジム「ONE STEP」代表トレーナーの小林です。

「正しい座り方って、どうすればいいんですか？」

「背筋を伸ばして座っているのに、すぐ疲れてしまう」

「長時間座っていると、腰まわりがつらくなる」

このような相談をいただくことがあります。

正しい座り方というと、骨盤を立てて、背筋をピンと伸ばす姿勢をイメージする方が多いと思います。

でも、実際にその姿勢を続けてみると、疲れてしまうことはありませんか？

では、どんな座り方が良いのでしょうか。

正しい座り方とは？まず結論から

正しい座り方とは、背筋を無理に伸ばすことではなく、椅子と足裏で身体を支え、余計な力を入れずに座れることです。

そして、もう一つ大切なのが、同じ姿勢を長時間続けないこと。

どんなにきれいな座り方でも、ずっと同じ姿勢でいれば身体は疲れます。

また、私は座っているときの姿勢だけでなく、そこから立ち上がるときや、立ち上がった後の姿勢も大切だと考えています。

つまり、正しい座り方は「座っているときの形」だけでは判断できないということです。

ここから、その理由を詳しくお話ししていきます。

正しい座り方で意識したい4つのポイント

座るときに、まず確認してほしいのは次の4つです。

① 坐骨で身体を支えられているか

坐骨とは、骨盤の下側にある骨です。

椅子に座ったとき、お尻の下に左右2か所、硬い骨が触れると思います。

この坐骨は、座っているときに身体の重さを椅子へ伝える役割があります。

例えば、骨盤を大きく後ろへ倒して座ると、お尻の後ろ側に体重がかかりやすくなります。

反対に、骨盤を前へ傾けすぎると、腰を反らせて姿勢を保とうとすることがあります。

まずは、左右の坐骨で自然に身体を支えられる位置を探してみましょう。

ただし、骨盤を一つの位置に固定する必要はありません。

座っているときも、骨盤が動けることが大切です。

② 足裏が床についているか

座っているとき、足が床から浮いていませんか？

椅子が高すぎると、足裏が床につきにくくなります。

足裏が床についていると、身体を支える場所が増え、立ち上がるときにも脚を使いやすくなります。

足が浮いてしまう場合は、椅子の高さを調整したり、足台を使ったりしてみましょう。

お尻だけでなく、足裏でも身体を支えること。

これも座り方の大切なポイントです。

③ 背筋を伸ばそうと頑張りすぎていないか

姿勢を良くしようとして、背筋をピンと伸ばしていませんか？

背筋を伸ばすこと自体が悪いわけではありません。

ただ、胸を張りすぎたり、腰を反らせたりすると、筋肉に余計な力が入りやすくなります。

正しい座り方は、頑張ってつくるものではありません。

肩の力を抜いて、自然に呼吸できる姿勢を探してみましょう。

④ 頭や肩が前に出すぎていないか

パソコンやスマートフォンを見ていると、頭が前に出たり、肩が内側へ入ったりすることがあります。

でも、頭だけを後ろへ引いたり、肩甲骨を寄せ続けたりすればいいわけではありません。

頭や肩の位置には、背骨や胸郭の状態も関係しています。

画面の高さや椅子との距離を調整しながら、身体全体で無理なく座れる環境をつくってみましょう。

猫背や反り腰になりやすい座り方とは？

座っているときの姿勢は、人によって違います。

ここでは、よく見られる3つの座り方を紹介します。

① 背中を丸めて座る

骨盤が後ろへ倒れ、背中が丸くなった座り方です。

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作中によく見られます。

ただし、背中を丸めること自体が悪いわけではありません。

問題になるのは、同じ姿勢を長時間続けてしまうことです。

猫背が気になる場合も、背中だけでなく、骨盤や股関節の動きまで確認することが大切です。

② 腰を反らせて座る

姿勢を良くしようとして、腰を反らせて座っている方もいます。

胸を張りすぎたり、骨盤を前へ傾けすぎたりすると、腰まわりの筋肉に力が入りやすくなることがあります。

この場合も、無理に腰を丸めればいいわけではありません。

大切なのは、骨盤や背骨を自然に動かせることです。

③ 椅子に浅く座りすぎる

椅子の前側に座り、背もたれを使わずに姿勢を保っている方もいます。

浅く座ること自体が悪いわけではありません。

ただ、長時間その姿勢を続けると、腰や背中の筋肉を使い続けることがあります。

必要に応じて背もたれを使い、身体を休ませることも大切です。

正しい座り方を意識しても、すぐ姿勢が崩れるのはなぜ？

「背筋を伸ばして座っているのに、少しすると猫背になってしまう」

そんな経験はありませんか？

実は、姿勢が崩れる原因は、意識の問題だけとは限りません。

例えば、

股関節が動きにくい。

骨盤をうまく動かせない。

背骨が硬くなっている。

身体を支える筋肉をうまく使えていない。

こうしたことが関係している場合もあります。

さらに、猫背があなたにとって楽な姿勢だから、そこに戻ってしまうんです。

だからこそ、私は正しい座り方を教えるだけで姿勢改善が終わるとは考えていません。

なぜその座り方になっているのか。

どこが動きにくいのか。

身体をどう使っているのか。

そこまで確認することが大切だと思っていますし、あなたの脳が楽だと思っている今の姿勢を書き換えていく必要もあります。

ONE STEPでは、立っている姿勢や座っている姿勢だけでなく、実際に身体を動かしたときの状態も確認しています。

姿勢が崩れている場所に、必ずしも原因があるとは限らないからです。

座り方と立ち上がる動作には、どんな関係がある？

ここは、私が特にお伝えしたいところです。

例えば、椅子に座っているときは、きれいな姿勢を保てているとします。

でも、そこから立ち上がるときに、腰を大きく反らせたり、身体を左右に揺らしたりしていませんか？

私は、座っているときだけでなく、動いているときも、動いた後も身体のバランスを保てることが大切だと考えています。

椅子から立ち上がるときには、股関節・膝・足首などが一緒に動きます。

このとき、どこかの関節が動きにくいと、別の部分で動きを補うことがあります。

そのため、座り方を確認するときも、

座る → 立ち上がる → 安定して立つ

という一連の動作まで見ることが大切です。

ただ座っている姿勢がきれいなだけでなく、立ち上がるときにも身体のバランスを保てること。

そして、立ち上がった後も無理なく姿勢を維持できること。

これがONE STEPで大切にしている姿勢改善と動作改善の考え方です。

自宅でできる座り方のセルフチェック3選

自分の座り方や身体の使い方を知るために、簡単なチェックをしてみましょう。

① 骨盤を前後に動かす

椅子に浅めに座り、足裏を床につけます。

そこから骨盤をゆっくり前へ傾け、次に後ろへ傾けてみましょう。

5〜10回程度で十分です。

どちらかだけ動かしにくくありませんか？

大切なのは、骨盤を正しい位置に固定することではなく、前にも後ろにも動かせることです。

② 身体を左右にひねる

椅子に座ったまま、上半身をゆっくり左右にひねります。

腰だけを無理にひねらず、背骨全体の動きを感じてみましょう。

左右で動きやすさに違いはありませんか？

③ 椅子から立ち上がる

椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がります。

足裏で床を押せているか。

股関節や膝を使えているか。

立ち上がった後、身体が安定しているか。

確認してみましょう。

このチェックは、正しい・間違いを判断するためではなく、自分の身体の使い方を知るためのものです。

痛みやふらつきがある場合は無理に行わず、必要に応じて身体を支えてください。

デスクワークで腰や姿勢への負担を減らすには？

デスクワークでは、座り方だけでなく、作業環境も大切です。

例えば、

椅子が高すぎて足が浮いている。

パソコンの画面が低くて頭が前に出る。

机が高すぎて肩に力が入り続けている。

こうした環境では、姿勢を意識していても疲れやすくなります。

まずは椅子の高さや画面の位置を見直してみましょう。

そして、もう一つ大切なのが、同じ姿勢を長時間続けないことです。

30〜60分に一度を目安に立ち上がったり、少し歩いたりしてみてください。

時間はあくまで目安です。疲れを感じる前に、こまめに身体を動かせるといいですね。

良い姿勢を頑張って維持するよりも、姿勢を変えられることが大切です。

姿勢を崩しにくい身体をつくるために必要なこと

ここまで、正しい座り方についてお話ししてきました。

ただ、座り方を意識しても、すぐに元へ戻ってしまう方もいると思います。

そんなときは、座り方の形だけではなく、身体の使い方そのものを見直してみましょう。

ONE STEPでは、

① 身体を知る → ② 整える → ③ 動かす → ④ 支える

という順番を大切にしています。

まず、座っている姿勢だけでなく、股関節や骨盤、背骨がどう動いているかを確認します。

動きにくいところがあれば、必要な部分を整えます。

そのうえで、座る・立ち上がるといった動作につなげていきます。

最後に、必要な筋肉を使って身体を支えられるようにしていきます。

「正しい座り方を頑張って続ける」のではなく、「自然に身体を支えられる状態をつくる」。

これが、ONE STEPの「鍛える前に、まず整える。」という考え方です。

正しい座り方についてよくある質問

Q1. 正しい座り方は、骨盤を立てて座ることですか？

骨盤を立てることは、座り方を確認する一つの目安になります。

ただし、骨盤を一つの位置に固定し続ける必要はありません。

骨盤を前後に動かせて、無理なく身体を支えられることが大切です。

Q2. 猫背で座るのは、身体に悪いのでしょうか？

背中を丸めて座ること自体が、必ずしも悪いわけではありません。

人の背骨は自然に曲がるものです。

ただし、同じ姿勢を長時間続けると、身体の一部分に負担が偏ったり、疲れを感じたりする場合があります。

背中を丸めないように頑張るよりも、こまめに姿勢を変えることを意識してみましょう。

Q3. 腰に負担をかけないためには、何分おきに立てばいいですか？

まずは30〜60分に一度を目安に、立ち上がったり、少し歩いたりしてみましょう。

ただし、これは絶対的な時間ではありません。

座っていて疲れを感じたら、無理に時間まで待たずに身体を動かして構いません。

大切なのは、長時間同じ姿勢を続けない習慣をつくることです。

まとめ｜正しい座り方は、形よりも身体の使い方が大切

正しい座り方というと、背筋を伸ばして座ることをイメージする方が多いと思います。

でも、大切なのは見た目の形だけではありません。

坐骨や足裏で身体を支えられているか。

骨盤や背骨を自然に動かせるか。

余計な力を入れずに座れているか。

そして、座っているときだけでなく、立ち上がるときも、立ち上がった後も身体のバランスを保てるか。

ここまで含めて考えることが大切です。

正しい座り方を頑張ってつくるのではなく、身体の使い方から見直す。

それが、姿勢を崩しにくい身体づくりにつながると考えています。

座り姿勢や身体の使い方が気になる方へ

「姿勢を良くしようとしても、すぐ猫背になってしまう」

「長時間座っていると腰まわりがつらい」

「自分に合った座り方が分からない」

そんな方もいると思います。

ONE STEPでは、「鍛える前に、まず整える」をコンセプトに、姿勢だけでなく、股関節・骨盤・背骨などの動きや身体の使い方まで確認しています。

トレーナー・治療家歴20年以上の経験を活かし、一人ひとりの身体の状態に合わせたプログラムをご提案しています。

ただ座っている姿勢をきれいにするだけでなく、動いているときも、動いた後も、身体を安定させられる状態を一緒に目指してみませんか？

初回体験トレーニングのご予約・お問い合わせは、下記のLINEよりお気軽にどうぞ。

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監修者情報

小林 裕矢（こばやし ゆうや）
パーソナルトレーニングジム ONE STEP 代表

【保有資格】
・鍼灸あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
・アニマルフロー Lv1インストラクター
・健康美容食育士