正しい立ち方とは？姿勢を崩しにくい身体の使い方と改善のポイント

こんにちは！ 千葉県八千代市で姿勢改善と動作改善をサポートするパーソナルトレーニングジム「ONE STEP」代表トレーナーの小林です。

「正しい立ち方って、どうすればいいんですか？」

「背筋を伸ばして立っているつもりなのに、すぐ姿勢が崩れてしまう」

「立っていると、いつの間にか片脚に体重をかけてしまう」

こんなことはありませんか？

正しい立ち方というと、胸を張って背筋を伸ばし、まっすぐ立つ姿勢をイメージする方が多いと思います。

もちろん、立っているときの姿勢も大切です。

でも、私が考える良い姿勢は、ただ立っているときの姿勢がきれいなだけではありません。

歩いたり、しゃがんだり、身体を動かしているときも、必要なバランスを保てること。

そして、動いた後も無理なく安定した姿勢に戻れること。

ここまで含めて考えることが大切だと思っています。

今回は、正しい立ち方のポイントと、姿勢を崩しにくい身体の使い方についてお話しします。

正しい立ち方とは、どんな姿勢？

「正しい立ち方をしてください」

と言われたら、どのように立ちますか？

胸を張る。

肩を後ろに引く。

背筋をピンと伸ばす。

お腹に力を入れる。

こうした姿勢を取る方も多いと思います。

ただ、その姿勢をずっと続けていると、肩や背中、腰が疲れてしまうことはありませんか？

それは、身体を自然に支えているというより、筋肉に力を入れて姿勢をつくっている状態かもしれません。

私が考える正しい立ち方は、無理に身体を固めなくても、足元から身体全体でバランスよく支えられている状態です。

そして、そこからスムーズに動き出せることも大切です。

例えば、立った状態から一歩踏み出すとき。

いったん身体を大きく動かしてバランスを取り直さないと歩き出せないのであれば、立ち方や身体の使い方を見直す余地があるかもしれません。

立っているときの姿勢と、動いているときの身体の使い方は、別々ではないのです。

正しい立ち方で確認したい4つのポイント

では、立っているときには、どこを見ればいいのでしょうか。

私は、身体の一部分だけでなく、次の4つを確認することが大切だと考えています。

① 足裏で身体を支えられているか

立っているとき、身体を支えているのは足です。

例えば、つま先ばかりに体重がかかっていたり、反対にかかとばかりに乗っていたりすることはありませんか？

足裏のどこに体重がかかっているかによって、身体全体のバランスも変わります。

まずは、足裏の

• 親指の付け根
• 小指の付け根
• かかと

この3か所を意識してみましょう。

ただし、3か所に均等に体重をかけ続けなければいけない、という意味ではありません。

足裏全体で床を感じながら、無理なく身体を支えられているか。

そこを確認してみてください。

② 骨盤の位置を無理に固定していないか

「骨盤を立てましょう」

という言葉を聞いたことがあると思います。

確かに、骨盤の位置は立ち姿勢に関係しています。

ただ、骨盤を無理に前へ傾けたり、後ろへ倒したりする必要はありません。

骨盤は股関節や背骨とつながっているため、身体の動きに合わせて位置も変わります。

大切なのは、骨盤を正しいと思う位置に固定することではなく、必要に応じて動かせること。

立っているときも、骨盤を意識しすぎて腰やお腹に余計な力が入っていないか確認してみましょう。

③ 胸を張りすぎていないか

姿勢を良くしようとすると、胸を大きく張る方がいます。

でも、胸を張りすぎると、背中や腰に力が入りやすくなることがあります。

肩を後ろに引き続ける必要もありません。

肩の力を抜いて、呼吸が自然にできる状態を意識してみましょう。

胸を張ることと、良い姿勢になることは同じではありません。

④ 頭の位置を無理に直していないか

スマートフォンを見る時間が長いと、頭が前に出た姿勢になりやすくなります。

だからといって、頭だけを無理に後ろへ引けばいいわけではありません。

頭の位置には、胸郭や背骨の状態も関係しています。

顎を強く引いたり、首に力を入れたりせず、身体全体のバランスの中で頭の位置を見ていきましょう。

姿勢が崩れやすい立ち方の特徴

立ち方には、その人の普段の身体の使い方が表れます。

例えば、次のような立ち方です。

片脚に体重をかけて立つ

気がつくと、いつも同じ脚に体重をかけていませんか？

片脚に体重をかけること自体が悪いわけではありません。

ただ、いつも同じ側ばかり使っている場合は、左右の身体の使い方に偏りが出ていることもあります。

左右どちらにも体重を移せるか、一度確認してみましょう。

腰を反らせて立つ

姿勢を良くしようとして、腰を反らせてしまう方もいます。

この場合、胸を張りすぎていたり、股関節や骨盤がうまく使えていなかったりすることがあります。

腰の形だけを直そうとするのではなく、股関節や背骨の動きも確認することが大切です。

膝を伸ばしきって立つ

膝を強く伸ばしきり、関節に頼るように立っている方もいます。

この立ち方が必ず悪いというわけではありませんが、膝を伸ばすことばかり意識していると、動き出すときに力が入りやすくなる場合があります。

膝を曲げた姿勢に固定する必要はありません。

膝も股関節も、必要なときに自然に動かせることが大切です。

立っているときだけ姿勢が良くても十分ではありません

ここが、今回の記事で特にお伝えしたいところです。

例えば、鏡の前ではきれいに立てているとします。

でも、そこから歩き出すと身体が左右に大きく揺れる。

しゃがむと腰が丸まりすぎたり、反りすぎたりする。

立ち上がった後に、身体のバランスが崩れてしまう。

こうなってしまう場合、立っているときの姿勢だけを整えても、十分とは言えません。

なぜなら、私たちは立ち続けるためだけに身体を使っているわけではないからです。

歩く。

しゃがむ。

立ち上がる。

階段を上る。

こうした動作の中でも姿勢をコントロールできることが大切です。

ただし、動いているときに背骨や骨盤の位置が変わること自体は自然なことです。

動作中も同じ姿勢の形を固定するのではなく、動きに合わせてバランスを保ち、動作後には安定した姿勢へ戻れること。

私は、これが本当の意味での姿勢改善につながると考えています。

自分の立ち方をチェックしてみましょう

ここからは、自宅でも簡単にできるチェックを紹介します。

難しく考えず、普段の自分の身体がどうなっているか確認してみてください。

① 自然に立った姿勢を確認する

まず、いつもどおりに立ってみましょう。

胸を張ったり、背筋を伸ばしたりする必要はありません。

その状態で、次のことを確認します。

• 足裏のどこに体重がかかっているか
• 左右どちらかに偏っていないか
• 腰や肩に余計な力が入っていないか
• 自然に呼吸できているか

鏡を使ったり、横から写真を撮ったりするのも一つの方法です。

② 左右に体重を移してみる

足を腰幅程度に開いて立ちます。

そこから、ゆっくり右脚へ体重を移します。

次に左脚へ移します。

左右それぞれ、無理なく体重を移せるでしょうか。

どちらかだけ動きにくい場合は、股関節や足首などの動きに違いがあるかもしれません。

③ 立った状態から一歩踏み出す

自然に立った状態から、一歩前へ踏み出してみましょう。

このとき、

身体が大きく左右に揺れないか。

腰や肩に余計な力が入っていないか。

スムーズに足を出せるか。

確認してみてください。

④ しゃがんでから立ち上がる

無理のない範囲で、軽くしゃがんでみましょう。

そこから、ゆっくり立ち上がります。

立ち上がった後、自然に身体を支えられるでしょうか。

腰や肩に力を入れて姿勢をつくり直していないでしょうか。

このチェックでは、立っている姿勢だけでなく、動いた後の身体の状態も確認します。

痛みがある場合や、ふらつく場合は無理に行わず、必要に応じて壁や椅子などで身体を支えてください。

姿勢を崩しにくい身体をつくるには？

ここまで読んで、

「結局、正しい立ち方を意識すればいいの？」

と思った方もいるかもしれません。

もちろん、自分の立ち方を意識することは大切です。

でも、それだけでは変わらない場合もあります。

例えば、股関節が動きにくい方が、無理に骨盤を正しいと思う位置へ持っていこうとしても、別の部分に力が入ってしまうことがあります。

だからこそ、ONE STEPでは次の順番を大切にしています。

① 自分の身体を知る

まず、どんな立ち方をしているのかを確認します。

それだけでなく、歩く、しゃがむ、立ち上がるといった動作も見ていきます。

どこが動きにくいのか。

どこを使いすぎているのか。

身体の状態を知るところから始めます。

② 動きにくい部分を整える

股関節が動きにくければ股関節。

背骨が動きにくければ背骨。

足首の動きが少なければ足首。

その人の身体に合わせて、必要な部分を整えていきます。

ONE STEPでは、基本、股関節と背骨を中心にアプローチしていきます。

③ 整えた身体を動かす

動きやすくなったら、実際に身体を使います。

体重を移す。

一歩踏み出す。

しゃがむ。

立ち上がる。

こうした動きを通して、整えた身体を日常生活でも使えるようにしていきます。

④ 必要な筋肉で身体を支える

最後に、必要な筋肉を使って身体を支えられるようにします。

立っているときだけでなく、動作中も身体のバランスを保てるようにするためです。

ただ筋肉を鍛えるのではなく、整えた身体を、自分の力で支えられるようにする。

これがONE STEPの「鍛える前に、まず整える。」という考え方です。

日常生活では同じ立ち方を続けないことも大切

正しい立ち方を知ると、

「その姿勢をずっと維持しなければいけない」

と思うかもしれません。

でも、どんな立ち方でも、同じ姿勢を長時間続けていれば疲れてしまいます。

例えば、キッチンで長時間立っているとき。

少し足の位置を変える。

左右の体重のかけ方を変える。

一度歩いてみる。

こうした小さな動きも大切です。

正しい立ち方をずっと続けることより、必要に応じて姿勢を変えられること。

そして、動いた後にも自然に安定した姿勢へ戻れること。

この両方を意識してみてください。

まとめ｜正しい立ち方は、身体の使い方から考えよう

正しい立ち方というと、胸を張って背筋を伸ばすことをイメージするかもしれません。

でも、大切なのは見た目の形だけではありません。

足裏で身体を支えられているか。

股関節や骨盤、背骨が自然に動くか。

余計な力を入れずに立てるか。

そして何より、動いているときも、動いた後も、身体のバランスを保てるか。

私は、ここまで含めて良い姿勢だと考えています。

だからこそ、

身体を知る → 整える → 動かす → 支える

という順番が大切です。

正しい立ち方を頑張ってつくるのではなく、身体の使い方を見直すことで、自然に安定した姿勢を保てる身体を目指していきましょう。

正しい立ち方や姿勢が気になる方へ

「自分の立ち方が正しいのか分からない」

「姿勢を意識しても、すぐ元に戻ってしまう」

「立っているときはいいけれど、動くと姿勢が崩れてしまう」

そんな方もいると思います。

ONE STEPでは、「鍛える前に、まず整える。」をコンセプトに、姿勢だけでなく、股関節・骨盤・背骨などの動きや、身体の使い方まで確認しています。

トレーナー・治療家歴20年以上の経験を活かし、一人ひとりの身体の状態に合わせたプログラムをご提案しています。

ただ立っている姿勢をきれいにするだけでなく、動いているときも、動いた後も、姿勢を安定させられる身体を一緒に目指してみませんか？

初回体験トレーニングのご予約・お問い合わせは、下記のLINEよりお気軽にどうぞ。

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監修者情報

小林 裕矢（こばやし ゆうや）
パーソナルトレーニングジム ONE STEP 代表

【保有資格】
・鍼灸あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
・アニマルフロー Lv1インストラクター
・健康美容食育士